Estratégias para uma boa noite de sono

Costuma dormir mal? Deixo aqui algumas estratégias para uma boa noite de sono:

Desligar todos os aparelhos electrónicos 

Um dos truques mais importantes para ter uma boa noite de sono é desligar todos os aparelhos electrónicos, como computadores, tablets, telemóveis e televisões. Além de emitirem luz azul, também servem para nos distrair. Por isso, quem tem dificuldades em adormecer deve tentar desligar todos os aparelhos electrónicos pelo menos duas horas antes de dormir. Se querem dormir à meia-noite, às 10 tem de estar tudo desligado!

Ler um livro antes de dormir

Ler dá sono, mas não é por ser aborrecido. Está demonstrado que ler é um esforço cognitivo e repetitivo, o que faz com o que o nosso cérebro tenha de se concentrar. Ao ficar absolutamente focado no livro, o nosso cérebro começa a desligar de outras preocupações e, aos poucos, começa a ceder ao cansaço. Além disso, se estiver a ler deitado, já está na posição ideal para adormecer. 

Ter apenas cores calmas no quarto

As cores vivas, como o laranja e o vermelho, são estimulantes. Assim sendo, o ideal é ter cores claras no quarto. Não precisa de ser tudo branco ou cinzento, como se vê agora: o rosa claro, ou pêssego claro, azul claro ou mesmo um verde muito leve também podem funcionar. O importante é serem cores que nos transmitem calma e que ajudam o corpo a relaxar, em vez de aumentar a tensão. 

Beber um chá ou uma tissana

Antes de começar a tomar medicamentos para dormir, recomendo sempre experimentar algumas estratégias naturais para uma boa noite de sono. A valeriana, que também é uma componente do famoso valdispert, induz o sono e ajuda a relaxar. No entanto, se preferir, pode começar por tomar só um chá de camomila para aliviar o stress. O chá de erva de S. João também combate a depressão, mas interage com muitos medicamentos. 

Ouvir ruídos brancos, como o som da chuva

Há sempre quem deixe a televisão ligada porque não consegue adormecer sem um ruído de fundo. Nesse caso, sugiro substituir por outro tipo de ruídos, como música calma, o som da chuva e do vento, o som dos pássaros ou outras gravações para adormecer. Procure playlists para adormecer no Youtube e com certeza que vai encontrar sons que acalmam, pois é uma das estratégias para uma boa noite de sono mais eficazes.

Meditar antes de adormecer

Não sei quanto a vocês, mas a mim meditar faz-me logo adormecer. Há várias aplicações de meditação que podem tentar instalar no telemóvel para dormir melhor, como HeadSpace, a MyLife Meditation (que se destina mesmo a dormir melhor) e o Insight Timer. O objectivo da meditação é relaxar todo o corpo, deixar de sentir a tensão nos músculos e controlar o ritmo da respiração. Eventualmente, chegamos a um estado de relaxamento e é mais fácil adormecer. 

Manter um horário para dormir 

A última estratégia para ter uma boa noite de sono é ter um horário definido para dormir. Por mais que tentemos lutar contra isso, o corpo humano gosta de rotinas. Portanto, dormir sempre à mesma hora, levantar mais ou menos à mesma hora, ter um ritual antes de dormir (como ler, ligar um ambientador ou beber um chá quente) contribui para a chamada “higiene do sono” e ajuda a dormir melhor. 

Espero que estas estratégias para uma boa noite de sono vos ajudem a dormir melhor. No entanto, nada é um remédio santo. Dificilmente as coisas funcionam de um dia para o outro! Dormir bem é uma questão de criar rotinas e praticar higiene do sono: ter um horário, ter um ritual antes de dormir, encontrar alternativas para embalar o sono (ler, ouvir sons agradáveis) ou meditar. 

Se mesmo assim não consegue dormir, é preciso investigar a causa. Às vezes, as insónias têm um motivo clínico. No entanto, muitas vezes, trata-se de assuntos mal resolvidos: stress, depressão, pesadelos, stress pós-traumático. Mas isso são coisas que também se trabalham. Com a ajuda de uma consulta de psicologia, vai conseguir ultrapassar todas as dificuldades e, aos poucos, recuperar as noites de sono reparadoras.